Sužinojus diagnozę vienas sudėtingiausių dalykų yra mitybos keitimas. Iš pradžių gali pasirodyti, kad visko, prie ko esi pratęs, teks atsisakyti, kad viskas, ką anksčiau pirkdavai, pasirodo, yra nesveika, nes visur vaidenasi cukrus cukrus cukrus. Nauji maisto apribojimai daugelį varo į neviltį, todėl patartina ne kardinaliai iškart keisti mitybą, o po truputį ieškoti sveikesnių alternatyvų ir savo įprastą maistą paversti bent šiek tiek sveikesniu. Žengus vieną žingsnį, bus lengviau žengti ir antrą. Juk diabetu sergančių žmonių mityba yra pavyzdys kiekvienam, siekiančiam gyventi sveikiau.
Batonas. Jei iki šiol mėgote pusryčiams sumuštinius su batonu, parduotuvių lentynose paieškokite batono su sėklomis, sėlenomis – maistas su didesniu skaidulų kiekiu jau yra sveikesnis. Pabandykite nusipirkti šviesios duonos, po kurio laiko – tamsesnės. Paieškokite tokios duonos, kurioje būtų bent dalis ruginių miltų. Atkreipkite dėmesį į ant pakuotės užrašytą angliavandenių kiekį, taip pat kiek iš to kiekio yra cukraus – kuo šie skaičiai mažesni, tuo geriau. Ne daugiau kaip 5 g cukraus 100 g produkto – jau visai neblogai!
Makaronai. Greičiausiai daug kas Jums siūlys pereiti prie grikių ar speltos, viso grūdo makaronų, bet tikrai ne visiems jų skonis priimtinas. Tad jei norite valgyti taip, kaip valgėte, savo įprastus makaronus tiesiog virkite 1–2 min. trumpiau, kad dar šiek tiek jaustųsi kietumo, ir tai jau bus geriau.
Ryžiai. Mažai tikėtina, kad iš pat pirmos dienos pamėgsite laukinius ryžius, bet bent jau atsisakykite plikytų ryžių. Basmati ryžiai daugumai neužkelia taip stipriai gliukozės kiekio kraujyje kaip plikyti ryžiai.
Košės. Įvairių dribsnių košės nėra tokios maistingos kaip viso grūdo. Tačiau daugumą gąsdina ilgas tokių kruopų paruošimas. Bet Jums tereikia vakare pagalvoti, kokią kruopų košę ketinate valgyti ryte, ir tas kruopas iš vakaro užpilti vandeniu. Per naktį jos išbrinks, o ryte jas pašildydami užtruksite ne ilgiau nei virdami dribsnių košę. Dabar vis dažniau kalbama apie geresnį diabeto valdymą mažinant angliavandenių kiekį, o juk Jūsų galbūt pamėgtose košėse jų daugiausia. Tad mažinkite košės kiekį, papildomai prisidėdami daržovių ar kitų priedų. Nustebsite, kaip puikiai dera grikiai su pomidorais ir žaliomis plonai supjaustytomis cukinijomis, kaip skanu miežiai su avokadu ir agurku (ir dar šalia kiaušinis) arba avižos su varškės sūriu, o soros su žaliu ar apvirtu brokoliu ir mocarela arba feta. Nebijokite eksperimentuoti!
Grietinė. Atkreipkite dėmesį, kad parduotuvių lentynose yra skirtingo riebumo grietinės, tad vieną dieną išbandykite liesesnę. Jei neįsivaizduojate varškės apkepo ar blynų be grietinės, visgi pamėginkite paragauti su natūraliu jogurtu.
Blynai ir varškėčiai. Oi tie savaitgalio nuodėmingi džiaugsmai! Kepkite kaip kepę, bet dalį kvietinių miltų pakeiskite migdolų, įberkite šaukštą grikių miltų, vietoj cukraus įlašinkite stevijos ir jau bus daug geriau. Varškėčius geriau kepti orkaitėje nei keptuvėje – mažiau prisigers riebalų, o skonis išliks beveik toks pats.
Uogienė. Močiutėms uogienių virti neuždrausi, bet patys geriau pasirūpinkite dideliu šaldikliu ir sezono metu prisišaldykite įvairių uogų. Valgydami pasisaldinsite tiek, kiek norėsite, galbūt ir cukrų pakeisite kokiu nors saldikliu, nekeliančiu Jūsų gliukozės kiekio kraujyje.
Bulvės. Turbūt visi esame girdėję sėkmės istorijų, kaip atsisakius bulvių galima atsikratyti antsvorio. Bet kaip jų atsisakyti, jei be galo jas mėgstate? Jei prieš virdami bulves jas 1–2 val. pamirkysite, vandenį nupilsite ir užpilsite nauju, šiek tiek pašalinsite bulvėse esantį krakmolą ir jau bus sveikiau. Svarbiausia – netrinkite bulvių košės, geriau pratrinkite burnoje dantimis. Jei užeina silpnumo akimirka ir užsimanote bulvinių blynų, kepkite juos iš burokine tarka sutarkuotų bulvių – tarkius užpilkite vandeniu, palaukite keletą minučių, praplaukite, nuvarvinkite, nusausinkite, įkulkite kiaušinio baltymą, įdėkite saują kietojo sūrio, įpjaustykite smulkiai svogūną ir kepkite. Galite netgi pabandyti kepti orkaitėje, sviestinį popierių patepę aliejumi – jo prisigers žymiai mažiau nei kepant ant keptuvės. Daugoka darbo? Bet gal geriau pavargti prie blynų nei sukti galvą, kaip susireguliuoti savo gliukozę kraujyje. O kaipgi giminės susitikimai be cepelinų? Tą krakmolą, kurį paprastai dedate į tarkius, sukrėskite į vandenį ir cepelinus virkite tame kisieliuje. Cepelinai nebus tokie krakmolingi, ir Jūs nustebsite, kad netgi suvalgę tris neapsunksite.
Mėsa. Mėsa nėra blogis, bet reiktų ją rinktis liesesnę, pvz., kalakutieną, vištienos krūtinėlę. Gimtadieniui dovanų pasiprašykite garpuodžio – jame ruošta paukštiena išlieka itin sultinga. Kiaulienos kotletai ar karbonadai, kepti orkaitėje, yra geriau nei kepti keptuvėje. Jei į kotletus paprastai berdavote manų ar džiūvėsių, kad jie būtų puresni, dabar įtarkuokite kopūsto ar cukinijos – purumas bus toks pats, o skonis per daug nesiskirs. Šašlykai? Būtinai! Bet keletą iešmų suverkite ir paprikų, pievagrybių, cukinijų, pomidorų, kuriuos patepkite aliejumi, kad geriau keptų. Mėgstate grilinti kiaulienos sprandinę? Šalia padėkite į foliją susuktą kokią nors žuvį (pvz., lašišą), pakepkite šparagų ar riekėmis supjaustytų batatų – didelė tikimybė, kad žuvis ir daržovės turės didesnį pasisekimą nei ta sprandinė!
Daržovės. Vaikus gan sunku pripratinti prie daržovių, jei iki šiol jų nemėgo. Įdėkite jiems bent kelis gabaliukus, griežinėlius ar šaukštą tarkuotų daržovių ir raginkite paragauti, rodykite tai savo pavyzdžiu. Jeigu daržovės vis tiek lieka nepaliestos, atkakliai jų vis tiek kaskart įdėkite – ateis diena, kai susidomės. Valgyti daržoves reikia mokytis taip pat kaip matematikos – sunku, užima daug laiko, bet išmokti – tikrai įmanoma. Po truputį didinkite daržovių porciją ir sau. Tegul pusę Jūsų lėkštės užima tarkuotos morkos, kopūstai, salierai ir pan., apiberkite juos kepintomis saulėgrąžomis ar moliūgų sėklomis – kuo daugiau ir ilgiau kramtysite, tuo mažiau suvalgysite viso kito ir greičiau pasijausite sotūs. Vegetarais tapti tikrai nebūtina, bet panaršykite vegetarų internetiniuose puslapiuose, kuriuose apstu puikių idėjų, kaip savo mitybą praturtinti daržovingesniais patiekalais.
Saldumynai. Naivu tikėtis, kad Jūsų šventėse neliks tortų, o vasarą nesulaižysite nė vienos porcijos ledų. Prisiminkite, jei norite be baimės smaližiauti, Jūsų ir šventės, ir vasaros malonumai turi būti aktyvūs – kuo daugiau judėsite – šoksite, šokinėsite, bėgiosite, važinėsitės dviračiu, riedučiais ir pan. – tuo saldumynai darys mažiau įtakos Jūsų gliukozės kreivėms. Dargi žiūrėkite, kad netektų gelbėtis nuo hipoglikemijos – mamos dažnai skundžiasi, kad gimtadieniui parūpinusios vaišių be angliavandenių, nebežino, kaip nusidūkusiam vaikui pakelti gliukozės kiekį kraujyje. Jeigu ketinate švęsti ramiai, rinkitės neriebų tortą, be cukraus masės papuošimų. Želė tortas yra geresnis pasirinkimas nei tradicinis „Napoleonas“, nes želatina pristabdo gliukozės įsisavinimą. O jei želė tortą darysite patys, išvis galite jį paruošti kuo mažiau nuodėmingą – darykite sluoksnius iš skiestų sulčių, dėkite mažiau cukraus arba keiskite saldikliu, puikiai derės želinis pieno ar jogurto sluoksnis, pasistenkite nedėti itin greitai gliukozės kiekį kraujyje keliančių vynuogių ar apelsinų.
Ledai. Jeigu neatsispiriate ledams, rinkitės ne sušaldytų sulčių, ne šerbetą, o geriau grietininius – kadangi leduose paprastai yra gan daug cukraus, riebalai pristabdys jo įsisavinimą ir Jūsų cukraus kreivės gal ir pavingiuos, bet nebus tokių staigių pakilimų ir kritimų. Jeigu turite noro, ledus nesunkiai galite pasigaminti ir namuose iš jogurto, uogų, riešutų sviesto ir pan. Mano dukra netgi išrado „nulinius“ ledus – sušaldytas vanduo su citrina ir mėtomis – jais su malonumu visi gaivinamės itin karštomis dienomis.
Diabetu susirgę žmonės dažnai pasidžiaugia, kad, pradėję domėtis sveikesne mityba, ėmė valgyti įvairesnį ir skanesnį maistą, kurį mielai ragauja ir jų šeimų nariai, kolegos. Pagerėjus savijautai kyla dar didesnis noras ieškoti vertingesnių patiekalų receptų. Todėl baimintis dėl mitybos pokyčių tikrai neverta – maitindamiesi sveikiau daugiau atrasite nei prarasite.
Teksto autorė: Inga Augustinienė
