Kalbėdami apie gerą cukrinio diabeto kontrolę, esame įpratę diskutuoti apie maistą, angliavandenių skaičiavimą, technologijas ir daug rečiau – apie fizinį aktyvumą. Dažnas vengia sporto dėl įvairiausių priežasčių – hipoglikemijos baimės, nežinojimo, kaip fizinę veiklą derinti su maistu ir insulinu, mitų, kylančių dėl žinių trūkumo. O juk norėtųsi sau pažadėti: nuo Naujų metų pradėsiu sportuoti! Todėl šiame šventiniame numeryje pasiaiškinkime, kokią įtaką mūsų gliukozės kiekiui kraujyje turi sportas ir kokių strategijų imtis, kad galėtume be baimės eiti pasivaikščioti, leistis į dviračių žygį ar kopti į kalnus.
Kodėl fizinis aktyvumas būtinas sergant cukriniu diabetu?
Visas diabeto komplikacijas vienija kraujotakos sutrikimai, kurie atsiranda dėl didelių glikemijos svyravimų ir ilgalaikės hiperglikemijos. Pats paprasčiausias ir labai efektyvus būdas saugoti ir stiprinti kraujotakos sistemą – fizinis aktyvumas, derinamas su optimalia glikemijos kontrole. Aktyvi kraujo, o kartu ir deguonies bei gyvybiškai būtinų medžiagų apykaita treniruoja kraujagysles ir daro jas atsparesnes pažeidimams. Tai įrodo gausūs klinikiniai tyrimai – fizinis aktyvumas padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, gerina kraujo lipidų (cholesterolio ir trigliceridų) apykaitą. Taip pat įrodyta, kad aktyvių 1 tipo diabetu sergančių žmonių sergamumas mikroalbuminurija ir retinopatija yra mažesnis negu mažai judančių pacientų. O kur dar fizinės veiklos metu besigaminantys endorfinai, kurių dėka gera treniruotė dažniausiai baigiasi šypsena ir jėgų antplūdžiu. Paprasčiau kalbant, fizinis aktyvumas ne tik padeda atitolinti ar visai išvengti komplikacijų, geriau kontroliuoti diabetą, bet ir suteikia visapusiškai geresnę gyvenimo kokybę.
Fizinis aktyvumas ir sportas – nėra lygiavertės sąvokos
Daugelis mūsų sportą sieja su treniruoklių sale, lengvosios atletikos maniežu ar komandiniais žaidimais. Tokiai veiklai reikia ne tik valios, bet dažnai ir pinigų, laiko, fizinės ištvermės. Tačiau reikėtų nepamiršti, kad ne mažiau vertinga yra bet kuri veikla, kurios metu atliekame judesius, didinančius energijos sunaudojimą – vaikščiojame ar lipame laiptais, žaidžiame su vaikais, atliekame namų ruošos darbus ar plušame sode. Kad Jūsų gyvenime atsirastų vietos judėjimui, visai nereikia ko nors atsisakyti, užtenka kelias autobuso stoteles nueiti pėsčiomis, energingai išplauti grindis ar nupjauti žolę. Viena didžiausių klaidų, kurią darome pradėdami sportuoti – per sunkios veiklos pasirinkimas. Per didelio intensyvumo treniruotės dažniausiai baigiasi nemaloniai: atsiranda dusulys, stipriai kyla ar krenta gliukozės kiekis kraujyje, jau nekalbant apie dingusią motyvaciją ir sudužusias ambicijas po pirmos treniruotės tapti maratono bėgikais. Todėl labai svarbu nereikalauti iš savęs per daug – pusvalandžio pasivaikščiojimas kasdien gali būti ideali naujamečio pažado vykdymo pradžia.
Noriu judėti! Kas toliau?
Bet kuri fizinė veikla pagal energijos gavimo mechanizmą gali būti aerobinė, anaerobinė arba kombinuota.
Aerobinė fizinė veikla gali trukti sąlyginai ilgai, jos metu kvėpavimas ir pulsas padažnėja, tačiau dar galime šnekučiuotis su draugais ir ilgai nepavargstame. Tokioms veikloms galime priskirti beveik visas aktyvias kasdienes veiklas – pasivaikščiojimus, apsipirkimą prekybos centre, ėjimą į žygį, pasivažinėjimą dviračiu, riedučiais, šokius ar lengvą bėgimą. Šių veiklų metu gliukozė ląstelėse naudojama ir verčiama energija itin efektyviai, dėl to gali atsirasti hipoglikemija. Tikriausiai visi esame susidūrę su situacija, kai prekybos centre matuojantis drabužį trečioje aplankytoje parduotuvėje jau tenka gerti sultis ar valgyti saldainį. Lengva aerobinė veikla yra pats efektyviausias būdas greitai sumažinti gliukozės kiekį kraujyje – jeigu pavalgius nemažai riebalų ar baltymų sensorius užsispyrusiai sustoja ties aukštesniu skaičiumi, lengvas pasivaikščiojimas ar palaipiojimais laiptais per 10 minučių gali situaciją išspręsti. Kyla klausimas – ar įmanoma išvengti hipoglikemijos epizodų užsiimant tokia veikla? Žinoma!
Strategija, kaip suplanuoti aerobinę veiklą, pavyzdžiui, žygį pėsčiomis ar dviračiu:
Naudokite nuolatinį gliukozės jutiklį (NGJ) – jis padės pamatyti glikemijos mažėjimą anksčiau, nei jį pajusite.
Baltyminis maistas 3–4 val. prieš numatomą veiklą padeda palaikyti stabilią glikemiją ir išvengti staigaus gliukozės lygio kritimo. Jei labai norisi užkąsti iki žygio pradžios, reikėtų rinktis daug riebalų turinčius produktus (avokadą, riešutus, kiaušinį), kuriems nereikia papildomo insulino.
Pradėkite žygį su kuo mažesniu kiekiu aktyvaus insulino organizme. Jei reikalinga korekcija (glikemija apie 10–12 mmol/l), leiskitės tik 20–40 % įprasto kiekio.
Jei naudojate insulino pompą, likus 2 val. iki žygio ir jo metu mažinkite bazės tiekimą iki 40–50 % įprasto kiekio, o jei žygis labai ilgas ir fiziškai sunkus, gali reikėti ir vos 10–20 %. Jei naudojate ilgo veikimo insuliną, ilgus žygius būtinai planuokite iš vakaro ir jo leiskitės mažiau.
Prisiminkite, kad aerobinė veikla didina jautrumą insulinui, todėl valgant jo reikės žymiai mažiau.
Jautrumas insulinui gali išlikti padidėjęs ir 72 val. po žygio, todėl gali prireikti mažinti bazę, ypač nakčia
Anaerobinė fizinė veikla vyksta trumpais laiko intervalais, reikalauja maksimalaus kiekio energijos, pulsas būna žymiai didesnis, dažniausiai treniruojamasi sesijomis, greičiau pavargstama. Geriausias tokios sportinės veiklos pavyzdys – jėgos treniruotė sporto klube. Anaerobinių veiklų metu energijos poreikis yra didesnis, nei jos gaunama iš aerobinio gliukozės skaidymo, dėl to pasikeičia energijos gavimo mechanizmai ir išsiskiria streso hormonai kortizolis ir adrenalinas. Veikiant šiems hormonams sumažėja jautrumas insulinui bei skaidomos glikogeno atsargos, todėl glikemija linkusi ne mažėti, o didėti. Po treniruotės, nustojus veikti hormonams, jautrumas insulinui atsistato ir net padidėja.
Strategija, kaip suplanuoti anaerobinę veiklą, pavyzdžiui, jėgos treniruotę sporto salėje su svoriais:
Geriausiai sportuoti ryte, nevalgius. Kitu atveju po paskutinio maisto turi būti praėję pakankamai laiko, kad aktyvaus insulino būtų kuo mažiau.
Jei naudojate insulino pompą, 2 val. prieš treniruotę mažinkite bazės tiekimą tik tuo atveju, jei žinote, kad Jūsų glikemija jėgos treniruotės pradžioje linkusi mažėti.
Jei treniruotės metu glikemija pradeda kilti, susileiskite nedidelę korekciją. Jos dydį išsiaiškinsite bandymų būdu, nes visų mūsų organizmai į anaerobinį krūvį reaguoja skirtingai. Pradėkite nuo 20–40 % įprastinio korekcijos dydžio ir, jei reikės, ateityje didinkite.
Po treniruotės rekomenduojama valgyti baltymų turinčio maisto.
Nepamirškite, kad jautrumas insulinui po treniruotės yra padidėjęs, todėl koreguokite insulino dozes.
Jeigu intensyviai sportuojate – elektrolitai ir vanduo (ypač magnis) būtini!
Kombinuota fizinė veikla – tai populiariausia sporto rūšis. Geriausias pavyzdys – komandiniai žaidimai (futbolas, tinklinis, krepšinis ir kt.). Tokiuose sportiniuose žaidimuose dalis veiklos būna aerobinė (bėgiojimas po aikštelę), kita dalis anaerobinė (puolimas).
Labai svarbu nepamiršti, kad kiekvieno žmogaus reakcija į fizinę veiklą priklauso nuo daugelio veiksnių – treniruotumo, širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumo, hormonų ir kt. Geriausia fizinio aktyvumo ir diabeto derinimo strategija yra ta, kuri tinka Jums. Itin svarbu fizinį aktyvumą planuoti, jam tinkamai pasiruošti, stebėti glikemiją jo metu ir po jo, iškilus klausimams – pasitarti su Jus gydančiu specialistu. Suprasti, kokiu režimu dirba Jūsų raumenys, gali padėti pulso stebėjimas.
Gero ir prasmingo Naujųjų metų pažadų pildymo!
Teksto autorė: Aistė Jakimavičiūtė Bikauskė
Nuotraukoje: Aistė Jakimavičiūtė Bikauskė
